食品のGI値を知れば血糖値を上げる食べ物がわかる!!

血糖値を上げる食べ物は食品GI値が高い!!

ご飯やパン、肉類などの炭水化物は脂肪分が多いため血糖値が上がりやすいです。
逆に、野菜やキノコ類、海藻類、豆類などは血糖値が上がりにくいです。

ものを食べると、食べ物に含まれている「ブドウ糖」は体内に吸収されていきます。
ブドウ糖は非常に重要な栄養素ですが、過度に摂り過ぎると血液中でオーバーフローしてしまい高血糖を招きます。

ブドウ糖がたくさん含まれる食べ物や、ブドウ糖が吸収されやすい食べ物は急速な高血糖を招きます。

高血糖を招く代表的な食べ物としては、白米や食パン、ケーキなどの炭水化物食品です。
その反対に、野菜やキノコ類、海藻類、豆類などはブドウ糖の量が少なく、ブドウ糖の消化吸収にも時間が掛かるため、血糖値は上がりにくいです。

食後の血糖値の上昇の程度を示した値を「GI値」と言います。
このGI値が低い食品のことを「低GI食品」、高い食品を「高GI食品」と言います。

「GI食品」の「GI」とは、グリセミック指数 (glycemic index)の略称で、その食べものを食べた後に血糖値がどのくらい上昇するかを表す指標です。
カロリーの単位とは違い、それぞれの食品ごとに数値があります。

勘違いされるのが、低GI食品だからといって食べ過ぎたり、炭水化物だけを極端に摂らなかったりするのは栄養バランスを崩すことになるので好ましくないです。
全体的にバランスのとれた食生活を送ることが望まれます。

主な食品のGI値一覧

GI値は、ブドウ糖(グルコース)を100とする相対値になります。
(純粋なブドウ糖を摂った場合の上昇率を100とする)

赤色数値は「高GI食品」です。

食品名 GI値 kcal(100gあたり)
穀 類
白米 84 356
大麦 22 340
玄米 56 165
押し麦 65 340
もち米 87 97
もち 85 235
大豆水煮 30 180
クロワッサン 68 448
ベーグル 75 250
ライ麦パン 58 264
食パン 95 264
フランスパン 93 279
麺    類
うどん(乾燥) 85 348
うどん(生) 80 270
そば(乾燥) 54 344
そば(生) 59 274
中華麺(生) 61 281
野菜類
キャベツ 26 23
白菜 23 14
レタス 23 12
大根 26 18
切り干し大根 74 279
長ネギ 28 28
人参 80 37
人参(ゆで) 33 39
じゃがいも 90 76
じゃがいも(ゆで) 49 73
フライドポテト 70 237
マッシュポテト 83 357
さつまいも 55 132
さつまいも(焼き) 75 108
とうもろこし 70 92
トマト 30 19
キノコ類
しいたけ 28 18
干ししいたけ 38 182
えのき茸 29 22
しめじ 27 14
なめこ 26 14
マッシュルーム 24 11
松茸 29 23
海藻類
こんにゃく 24 7
白滝・糸こんにゃく 23 6
ひじき 19 139
昆布 17 138
青のり 16 150
わかめ 16 138
寒天 12 154
もずく 12 4
果実類
グレープフルーツ 31 38
プルーン 34 49
ブルーベリー 34 49
りんご 40 54
いちご 40 34
オレンジ 40 46
41 40
ぶどう(マスカット) 48 59
マンゴー 51 64
キウイ 58 53
いちじく(ドライ) 36 54
バナナ 55 86
アメリカンチェリー 63 66
レーズン 64 301
パイナップル 66 51
すいか 72 37
豆 類
大豆(水煮) 30 180
インゲン豆 27 333
えんどう豆 38 352
乳製品
低脂肪乳 26 46
無脂肪乳 25 33
牛乳 25 67
バター 30 745
ギリシャヨーグルト 36 59
カマンベールチーズ 31 310
ナッツ類
ピーナッツ 28 562
アーモンド 30 606
カシューナッツ 34 576
マカダミアンナッツ 27 720
菓子類
パンケーキ 66 261
ドーナッツ 86 387
スコーン 92 353
ピーナッツ 28 562
ポップコーン 55 484
チョコレート 91 588
酒 類
日本酒(純米酒) 35 103
ビール 34 40
焼酎(甲類) 30 206
ワイン 32 73
梅酒 53 156
加工食品
マーガリン 31 758
白みそ 34 192
合わせみそ 34 189
はちみつ 88 294
ハンバーガー 66 295
チーズピザ 60 277
ラザニア 28 135
スパゲッティボロネーゼ 52 109
ミネストローネ 48 47
トマトスープ 52 30

相対的に干した食品はGI値が上がるようです。

それぞれのGI値について

  • 70以上は高GI食品
  • 56~69の間は中GI食品
  • 55以下は低GI食品

と定義されています。

気になる血糖値を下げるために!

血糖値を下げる基本は食事療法と運動療法になります。
しかし、どちらも自己管理能力が必要ですよね。自分との闘いです。

  • ついつい甘いものに手がいってしまう
  • 食欲に負けてつまみ食いをしてしまう
  • ジュースを飲み過ぎてしまう
  • もともと運動が苦手

意思の弱い方には辛いことですね。続けて行くことは難しいことかもしれません。
ダメだと分かっていても、ついつい自分には甘くなってしまうものです。

そんな時に、気軽に飲めて血糖値を抑えてくれる健康茶があります。

↓毎日の食事と一緒に飲んで血糖値を下げる!

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