血糖値を上げない朝食|血糖値を上げない朝食3つのPOINT

【血糖値を上げない朝食】

朝の忙しい時間、あなたは何も考えずに朝食を摂っていませんか?
朝食は、一日全体の血糖値に影響する一番重要な食事なんです。

朝食は一日の始まりですが、簡単ですぐに食べられる食べ物を、あまり何も考えずに食べている方が多いんじゃないかと思いますが、朝食で血糖値を上げてしまうと、その日一日の血糖値に影響することになりかねません。

血糖値を上げない朝食の3つのPOINT

朝食、ちゃんと食べていますか?
朝食抜きの人もけっこう多いんじゃないでしょうか?

しかし、朝食を抜くと昼食や夕食で食事を摂り過ぎてしまって、かえって糖分などを摂り過ぎてしまう傾向があります。

つまり、糖尿病のリスクが高くなるということです。
やはり、朝食はしっかりと摂りましょう。

血糖値を上げない朝食を摂るためには重要な3つのポイントがあります。

血糖値を上げない朝食の3つのPOINT

  1. 血糖値を上げる食べ物は摂らないようにする
  2. 血糖値を上げにくい食べ物を選んで摂るようにする
  3. 血糖値を上げにくい食べ方をする

では、具体的にいったいどんな食べ物が血糖値を上げにくいのか?どんな食べ方をすれば血糖値を上げにくいのでしょうか?

1.血糖値を上げる食べ物は摂らないようにする

まず、第一に糖質の多い食べ物は出来る限り減らしましょう。

糖質が多いもの

糖質とは砂糖などの甘味料だけではなく、白ご飯やいも類に含まれるデンプンも糖質の一種になります。

糖質が多い食品

穀 類
白ご飯 かゆ もち
パン類 麺類 餃子
ピザ そば うどん
コーンフレーク ビーフン
いも類
さつまいも じゃがいも   山芋
くず マロニー 春雨
里芋
豆 類
そら豆 えんどう豆 いんげん豆
あずき
種子・実類
銀杏
野菜類
かぼちゃ トウモロコシ 蓮根
果物類
バナナ イチゴ みかん
魚介類
かまぼこ ちくわ

糖質が多い食品

ご飯は日本人の主食なのですが、要は量を摂り過ぎないようにしましょうということです。
かぼちゃや里芋は、食べる量に注意しましょう。
マーガリンやジャムは、パンにはできるだけつけないようにしましょう。

炭水化物を多く含む食品

炭水化物とは?
果糖やブドウ糖などにより構成されている成分を「炭水化物」と総称します。
炭水化物は大きく分けて、体内でエネルギー源となる「糖質」と、消化吸収はされずにエネルギーにもならない「食物繊維」とに分けることが出来ます。
米類、パン類、麺類などの炭水化物は「糖質」なんです。

炭水化物が多い食品

穀 類
ご飯 もち 食パン
フランスパン クロワッサン イングリッシュマフィン
コーンフレーク とうもろこし カップラーメン
マカロニ(乾) そう麺(乾) スパゲッティ(乾)
いも類
マッシュポテト さつまいも フライドポテト
豆 類
はるさめ(乾) えんどう豆 いんげん豆
あずき
種子・実類
銀杏 カシューナッツ
野菜類
かんぴょう(乾) 切り干し大根(乾) とうがらし
にんにく かぼちゃ とうもろこし
果物類
干しブドウ 干し柿 プルーン(乾)
バナナ なし(缶) もも(缶)
魚介類
たら いわし(乾) 佃煮系

炭水化物が多い食品

炭水化物の摂取を制限しすぎると、栄養のバランスが崩れて、食後の満足感が得られない為に、逆にタンパク質や脂肪などを余分に摂り過ぎてしまうことにもなりかねませんので、あまり神経質にならないように注意しましょう。

食品GI値が高い物

「食品GI値」とは?
食事の後、食べた物は体内に吸収されて糖となって血管の中に取り込まれます。
食事によって血液に含まれる糖分の量が増加するということです。

GI値とは、グリセミック・インデックスの略称で、食べた物が体の中で糖分に変化して、血液中に含まれる糖分の量が増加するスピードを計った数値です。

GI値の高い食品は、それを食べると血液に含まれる糖分の量が増加するスピードが早いということになります。

つまり、血糖値が急上昇するということです。
それだけ体に(血管壁や心臓、脳などに)負担をかけることになります。

こちらの記事でご紹介している「GI値表」も参照してもらって、出来る限りGI値の低い食べ物を摂るようにしましょう。

食後の血糖値の上昇の程度を示した値を「GI値」と言います。カロリーの単位とは違い、それぞれの食品ごとに数値があります。このGI値が低い食品のことを「低GI食品」と言います。

食品GI値が高い食品

米 類
白米 赤飯 もち
パ ン 類
食パン フランスパン クロワッサン
ベーグル バターロール
麺 類
うどん ラーメン 焼きそば
ミートスパゲッティ マカロニ
野 菜 類
ジャガイモ マッシュポテト フライドポテト
さつまいも やまいも ともろこし
人参 切り干し大根 すいか
果 物 類
ぶどう メロン
お菓子類
ドーナッツ 菓子パン クッキー
ケーキ スコーン せんべい
プリン

食品GI値が高い食品

2.血糖値を上げにくい食べ物を選んで摂るようにする

「糖質」が比較的少ない食品を摂りましょう。

糖質が少ない食品

「糖質」が少ない食品は下の表をご覧ください。

糖質が少ない食品

きのこ類
きのこ類全般
海藻類
海藻類全般  ―
肉 類
肉類全般
卵   類
卵類全般
魚 類
かまぼこ・ちくわなどの練り物以外全般
いも類
こんにゃく
豆 類
大豆 豆腐 湯葉
納豆 油揚げ 枝豆
豆乳(無調整)
種子・実類
アーモンド 杏仁 カシューナッツ
ピスタチオ くるみ ピーナッツ
マカダミアナッツ
野菜類
オクラ かぶ カリフラワー
キャベツ キュウリ ごぼう
小松菜 タケノコ 大根
にんじん なす にんにく
トマト 玉ねぎ チンゲン菜
にら ねぎ 白菜
パプリカ ピーマン レタス
ホウレン草 ブロッコリー もやし
果実類
アボカド
乳 類
牛乳 バター チーズ

糖質の少ない食品

炭水化物が少ないもの

ご飯、食パン、麺類は炭水化物です。
できるだけ、豆腐、野菜、魚などの食品を朝食で摂るようにしましょう。

炭水化物が比較的少ない食品

穀 類
うどん※ そば※
※穀類の中で相対的な意味で
いも類
こんにゃく しらたき
豆 類
とうふ 豆乳 大豆
納豆 厚揚げ 油揚げ
種子・実類
くるみ ピーナッツ マカダミアナッツ
野菜類
もやし レタス ふき
小松菜 きゅうり セロリ
ほうれん草 大根 ブロッコリー
キャベツ ピーマン カリフラワー
たけのこ ミニトマト にんじん
玉ねぎ なす しょうが
果物類
アボカド いちご すもも
グレープフルーツ オレンジ すいか
魚・魚介類
たら、いわし以外の魚類
くらげ いか かに系
えび系 貝系 かまぼこ系

炭水化物が比較的少ない食品

食品GI値が低い物

朝は、低GI食品であるチーズやヨーグルトなどの乳製品を摂りましょう。

ひじきも、低GI食品なのでおすすめです。
ご飯のお供である焼きのり、のりの佃煮は低GI値食品です。

野菜やキノコ類、海藻類、豆類などは、相対的にGI値が低いので、チーズやアボガド、こんにゃく、しらたき、などの低GI食品と合わせて、サラダとして取り込むことにより糖質を抑えることができるでしょう。

野菜の中では、いも類やにんじんだけがGI値が高いので注意しましょう。
デザートには、イチゴ、いちじく、オレンジ、柿、グレープフルーツ、キウイ、びわ、などの低GI値の果物がおすすめです。

食品GI値が低い食品

乳 類
カマンベールチーズ ヨーグルト パルメザンチーズ
プレーンヨーグルト プロセスチーズ 低脂肪乳
無脂肪乳
卵 類
鶏卵
いも類
こんにゃく
豆 類
いんげん豆 枝豆 えんどう豆
おから 豆乳 納豆
ゆば
種子・実類
カシューナッツ くるみ マカダミアンナッツ
野 菜 類
アボカド おくら 貝割れ大根
かぶ カリフラワー アスパラ
キャベツ 小松菜 春菊
しょうが セロリ 大根
もやし たけのこ チンゲン菜
冬瓜 トマト 長ネギ
なす 菜の花 ゴーヤ
にら パプリカ ブロッコリー
もやし モロヘイヤ レタス
きのこ類
えのき えりんぎ しいたけ
しめじ なめこ マッシュルーム
まつたけ
海藻類
青のり 味付け海苔 岩のり
わかめ系 きくらげ 寒天
昆布系 ところてん のりの佃煮
春雨 もずく 焼きのり
果 物 類
イチゴ オレンジ
グレープフルーツ 夏みかん
はっさく パパイヤ びわ
ブルーベリー プルーン みかん
ゆず(果汁) レモン
飲み物類
コーヒー(無糖) 紅茶(無糖) ココナッツミルク
日本茶

食品GI値が低い食品

海藻類きのこ類こんにゃくは、量を気にせず食べることができます。

食物繊維

食物繊維は、食後の血糖値の上昇を抑制する働きがあります。

食事により摂取された糖分は、体の中でブドウ糖に分解されます。
その後は小腸で吸収されて肝臓へ送られていきます。

糖質が小腸で吸収される際に、食物繊維が糖分を絡め取り小腸への吸収を抑制し、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることがわかっています。

難消化性デキストリン(食物繊維)を食事と一緒に摂ったヒト試験で、その作用が確認されています。

食物繊維の多い食品

穀 類
玄米 胚芽米 麦めし
とうもろこし
いも類
さつまいも 里芋 こんにゃく
豆 類
大豆 うずら豆 あずき
納豆 おから
きのこ類
しいたけ しめじ えのき
野菜類
ごぼう ふき セロリ
アスパラガス 青菜 キャベツ
白菜
海藻類
わかめ 寒天 ところてん
果物類
みかん グレープフルーツ バナナ
うり類

食物繊維の多い食品

3.血糖値を上げにくい食べ方

血糖値を上げにくい食べ方には次の3つがあります。

  1. 食物繊維を摂るようにする
  2. 食べる順番を考える
  3. ゆっくり食べる

1.食物繊維を摂るようにする

セカンドミール効果
食事をする場合に一番初めに野菜から食べ、次に糖質やタンパク質を摂っていくことで、体に対する糖質や脂質の摂り過ぎを抑制し、生活習慣病である糖尿病やメタボなどを予防する効果があると言われている「ベジファースト」という食事法があります。

今はこれも食事をする際の常識になりつつありますが。
さらには、それに加えて「セカンドミール効果」というものが認識されています。

「セカンドミール効果」とは、カナダにあるトロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した理論です。

これは、「朝食で食べたものが、その後昼食時の食後血糖値にも影響する」というものです。
つまり、「朝食時に食物繊維が多く糖質が少ない食事をすると、食後高血糖が抑えられるだけでなく、昼食時の食後血糖値も抑える効果がある」ということになります。

「セカンドミール効果」に関しては、まだ完全に全てが明らかにはなっていませんが、世界各国でその効果が多く報告されているということです。

2.食べる順番を考える

別記事でも書きましたが、食べる物の順番は非常に重要です。
「野菜」→「主菜」→「汁もの」→「炭水化物」の順番で食べるようにしましょう。

糖質を多く含む「炭水化物」は、出来る限り最後にした方がいいですね。
最初に野菜を摂ることによって、食物繊維が小腸の中で糖分の吸収を緩やかにする働きをします。

普段の生活の中で意外と食事のことで見落としをしていることがあります。それは、「血糖値を上げない食べ方」についてです。あなたは、血糖値を上げないこんな食べ方知ってましたか?

3.ゆっくり食べる

ゆっくり食べることは、実は大切なことです。

早飯は健康に悪いと言われますが、これは消化に悪いだけではなく、早くたべるとそれだけ糖分などを急激に摂ることになるので、血糖値を急上昇させることにつながります。

よく言われている「一口30回噛むこと」まではいかなくても、ゆっくり噛む、ゆっくり食事を摂るということは、血糖値を上げにくくする為にもとても大事なことです。

食事は、ゆっくりとよく噛んで楽しく食べるようにしましょう。

実際のメニュー例

それでは、実際にどんな朝食メニューがおススメなんでしょうか。

そこは、専門サイトに頼っちゃいましょう(笑)。

cookpad【血糖値を上げない朝食-おススメ料理レシピ】

まとめ

朝食で血糖値を上げないポイントは3つ。

血糖値を上げない朝食の3つのPOINT

1. 血糖値を上げる食べ物は摂らないようにする
2. 血糖値を上げにくい食べ物を選んで摂るようにする
3. 血糖値を上げにくい食べ方をする

血糖値を上げやすい食品は、カロリーも高いと考えがちですが、必ずしもそうではありません。

一般的に言って糖分が多い食品は、ご飯やパン類、めん類などの炭水化物ですが、この炭水化物を摂ることを意識的に抑える人がいますね。

しかし、炭水化物は私たちの身体を維持するためには、非常に重要な栄養素です。

炭水化物を制限し過ぎると体全体の栄養バランスが崩れ、さらには食事の満足感も少なくなる為に、逆にたんぱく質や脂質を余分に摂ってしまうことにもなりかねません。

やはり、食事には適度な栄養バランスが必要なのです。

また、炭水化物の中でも、「血糖値が急上昇するもの」と「緩やかになるもの」が、それぞれあることがわかっています。

例をあげると、

パン類の中でも、「全粒ライ麦」は低GI、「フランスパン」や「ベーグル」は高GIになります。
緩やかに糖質を取り込む「低GIの食品を認識することは、健全な食生活を送るために非常に重要なことなんです。


気になる血糖値を下げるために!

血糖値を下げる基本は食事療法と運動療法になります。
しかし、どちらも自己管理能力が必要ですよね。自分との闘いです。

  • ついつい甘いものに手がいってしまう
  • 食欲に負けてつまみ食いをしてしまう
  • ジュースを飲み過ぎてしまう
  • もともと運動が苦手

意思の弱い方には辛いことですね。続けて行くことは難しいことかもしれません。
ダメだと分かっていても、ついつい自分には甘くなってしまうものです。

そんな時に、気軽に飲めて血糖値を抑えてくれる健康茶があります。

↓毎日の食事と一緒に飲んで血糖値を下げる!

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