血糖値を上げないこんな食べ方知ってましたか?

あなたも普段の生活の中で、血糖値のことでいろいろ気にされているかと思います。
しかし、そんな中で意外と食事のことで見落としをしていることがあります。

それは、「血糖値を上げない食べ方」です。

どういうことかというと、それを今回お話ししていこうと思います。
ですが、その前にまず、「血糖値を上げない食べ物」のことをお話ししておこうと思います。

血糖値を上げない食べ物とは?

食事をすると、当然血糖値は上がっていきます。

血糖値が上がるのは当たり前ですが、問題なのはその血糖値の急激な上昇です。
それが毎食後継続すれば、脳や心臓などに負担をかけることになり、大きな病気を招くことになります。

それを回避するために重要なことは、食後の血糖値の上昇ラインをゆるやかにすることです。
血糖値を上げない食べ物というよりは、「血糖値をゆっくり上げる食べ物」を選んで食べていくということです。

血糖値ゆっくり上げる食べ物を摂る!

まず初めに基本となるのは、「食品GI値」です。

「食品GI値」とは、その食品の食後の血糖値の上昇の程度を示した値を言います。
このGI値が低い食品のことを「低GI食品」と言います。

カロリーの単位とは違い、それぞれの食品ごとに数値があります。

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食品GI値の比較的低い食品を一覧にしてみました。
GI値は、ブドウ糖(グルコース)を100とする相対値になります。

食品名 GI値 kcal(100gあたり)
穀 類
大麦 22 340
野菜類
キャベツ 26 23
白菜 23 14
レタス 23 12
大根※ 26 18
長ネギ 28 28
キノコ類
えのき茸 29 22
しめじ 27 14
なめこ 26 14
マッシュルーム 24 11
松茸 29 23
海藻類※
こんにゃく 24 7
白滝・糸こんにゃく 23 6
ひじき 19 139
昆布 17 138
青のり 16 150
わかめ 16 138
寒天 12 154
もずく 12 4
果実類
グレープフルーツ 31 38
プルーン 34 49
ブルーベリー 34 49
豆 類
大豆(水煮) 30 180
インゲン豆 27 333
乳製品
低脂肪乳 26 46
無脂肪乳 25 33
牛乳 25 67
ギリシャヨーグルト 36 59
カマンベールチーズ 31 310
ナッツ類※
ピーナッツ 28 562
アーモンド 30 606
カシューナッツ 34 576
マカダミアンナッツ 27 720
酒 類
日本酒(純米酒) 35 103
ビール 34 40
焼酎(甲類) 30 206
ワイン 32 73
加工食品
白みそ 34 192
合わせみそ 34 189

※海藻類は、乾燥したものはカロリーが上がり100gで150kcal前後。
※ナッツ類は、GI値は低いですがカロリーが高く100gで500~600kcalあります。
※切り干し大根は、GI値が74に跳ね上がりますので勘違いのないように。
相対的に干した食品はGI値が上がるようです。

食品GI値が55以下の食品が「低GI食品」と定義されています。
「低GI食品」ほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。

出来る限り「食品GI値」の低い食品を摂るように心がけて行きましょう。

血糖値を上げない食べ方があります!

血糖値を上げない食べ方には、3つのPOINTがあります。

  1. 食べる順番は重要
    食べる順番は重要です。
    「野菜」→「主菜」→「汁もの」→「炭水化物」の順番で食べるのがベストです。
    野菜の繊維質が腸内での糖の吸収を遅らせる働きをしてくれます。
  2. 繊維質の食べ物を摂る
    できるだけ主菜にも繊維質の多いものを摂りましょう。
  3. 早食いは禁物
    早食いは禁物です。ゆっくりと良く噛んで食べましょう。
    できれば、1口30回が望ましいです。

早く食べすぎると、血糖値の上昇にインスリンの分泌が追いつかず、食後の血糖値が高くなりやすいです。

すでに糖尿病を発症している方の場合、健康人よりもインスリンが分泌されるタイミングが遅い方が多いため、早食いはよりいっそう糖尿病に拍車をかけることにもなりかねません。

また、早食いの方ほど、過食になりやすいといいます。

なぜかというと、実際にお腹が満たされた状態であっても、脳がそれを満腹と感じるまでには少し時間差があり、早食いをすると、この時間差の中で食べる量が多くなるためだといわれています。

食べる量が増えれば、当然血糖値もより上がってきますよね。

また、間食についても、お腹が空いた状態でガッツリと甘い物を食べると、血糖値は一気にはね上がり、インスリンが一気に分泌されることになります。

その結果、すい臓に負担をかけることになり、糖尿病を招くことになります。

血糖値にオリーブオイルは相性がいい!!

血糖値を上げない食事をするために、オリーブオイルが食品との相性がいいんです。

オリーブオイルに関するこんな研究結果が報告されています。

パンは「食品GI値」の高い食べ物ですが、パンだけを食べた場合は、30分後に血糖値が大きく上昇しますが、パンにバターをつけた場合は、90分後に血糖値がピークに達します。さらにパンにオリーブオイルをつけた場合は、120分後にピークに達し、血糖値もはるかに低かった。

オリーブオイルは食後の血糖値を低くおさえることが調査結果でも分かっています。
なので、「食品GI値」の高い食べ物を摂る場合には、オリーブオイルと併せて摂ることが非常におすすめなんです。

血糖値を上げない朝食で1日をスタートする!

わたしは、毎朝食事の際には必ず牛乳を飲むようにしています。
牛乳を朝食時に飲むと、2型糖尿病の血糖値のコントロールが改善されたという研究結果が報告されています。

この研究では、牛乳が食後の血糖値の上昇を抑える研究結果が出ています。

朝食のメニューを工夫すれば、1日を通じて血糖コントロールに良い影響を与え、2型糖尿病を管理・改善できる可能性があるということです。

朝食でシリアルと共にタンパク質を豊富に含む牛乳を摂取すると、朝食後および昼食後に満足感を得られ、昼食以降の食欲が抑えられることが分かっています。
(「セカンドミール効果」といわれる)

つまり、朝食のメニューが1日の血糖値コントロールに影響するということです。

血糖値を上げない朝食で1日をスタートしましょう!

血糖値を下げるお茶カテキンの効果的な摂り方とは!?

血糖値が一番上がるのは、やはり食事の後です。
食事の際のお茶は、日本人には一番なじみのある飲み物です。

緑茶の成分には食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるといわれています。

緑茶には、苦味、渋味、旨味などの独特な味わいがありますが、「EGCG(エピガロカテキンガレート)」という成分が含まれています。

この「EGCG」カテキンは、生理活性のある天然物として注目を集めている成分です。

カテキンをご飯やパンなど主食と同時に摂ると、食後高血糖を抑える効果があると確認されています。また、アルツハイマー病の予防にも効果があると期待されています。

カテキンはすい臓から出る酵素によってデンプンがブドウ糖に分解されるのを抑制し、食後の血糖値の上昇を抑えている可能性があるといいます。

カテキンは、パンやご飯などのデンプン質と同時に摂るのがもっとも効果的です。
なので、緑茶とデンプンが同時に消化される必要があります。

例えば、パンやご飯を食べた後に緑茶を飲んだとしても、効果は期待できないようです。
食事の際に緑茶を飲むのであれば、食後に飲むのではなく、食事をしながら飲むようにするのが効果的なんです。

緑茶以外にも血糖値を下げる効果があると言われているお茶があります。

まとめ

  • 食品GI値の低い食品「低GI食品」を摂るように心がけること
  • 血糖値を上げない3つの食べ方
    1.食べる順番
    「野菜」→「主菜」→「汁もの」→「炭水化物」の順番で食べるのがベスト
    2.繊維質の食べ物を主菜にも多くすること
    3.早食い厳禁
    1口咀嚼30回が望ましい
  • オリーブオイルは血糖値を下げる
    高GI値食品を摂る場合にはオリーブオイルと一緒に摂るようにすると効果的
  • 朝の牛乳で1日の血糖値コントロールを
  • 緑茶を飲むなら食事をしながらでないと効果は薄い
  • 緑茶以外にも血糖値を下げる効果があると言われているお茶がある
気になる血糖値を下げるために!

血糖値を下げる基本は食事療法と運動療法になります。
しかし、どちらも自己管理能力が必要ですよね。自分との闘いです。

  • ついつい甘いものに手がいってしまう
  • 食欲に負けてつまみ食いをしてしまう
  • ジュースを飲み過ぎてしまう
  • もともと運動が苦手

意思の弱い方には辛いことですね。続けて行くことは難しいことかもしれません。
ダメだと分かっていても、ついつい自分には甘くなってしまうものです。

そんな時に、気軽に飲めて血糖値を抑えてくれる健康茶があります。

↓毎日の食事と一緒に飲んで血糖値を下げる!

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