血糖値を下げる食後の運動とは!?【血糖値の急上昇回避】

食後高血糖の人は、心血管病などのリスクが高い

糖尿病の人は、心筋梗塞や狭心症のリスクが、そうでない人に比べて2倍~5倍に上昇するといわれています。

食後2時間の血糖値がいつも高い人は、心筋梗塞、狭心症をはじめとする心血管病や脳卒中での死亡リスクが高いことが明らかになっています。

食後の血糖値を急上昇させないためには、食事管理と運動が重要になります。
食事は、とにかく炭水化物の摂取量を抑えること、食べる順番がポイントです。
他の記事でも書きましたが、「野菜」→「主菜」→「汁もの」→「炭水化物」の順番で食べるのがベストです。

運動は、激しいものではなく、気軽に続けていけるものがいいですね。
運動を続けて行くには、意志が強くないとすぐに怠けてしまって自分に負けてしまいます。

なので、やはり出来る限り無理なく継続できるものでなければなりません。
ここでは晴れの日は屋外で、雨の日は室内で、それぞれ無理なく続けられそうな運動をご紹介します。

血糖値を下げる屋外での運動

【食後10分間のウォーキングが食後高血糖を改善する!】

続けて行くのなら、ジョギングよりもウォーキングの方がおすすめです。
ウォーキングは食後に行うと、もっとも血糖値を下げる効果があることが分かっています。
特に夕食後がもっとも効果が大きいようです。

「1日1万歩を目標に歩きましょう」とアドバイスされることがありますが、これを続けるとなると結構大変かもしれませんね。
あまり無理を続けて挫折すると、運動そのものが嫌いになってしまうことにもなりかねません。

運動は、しないよりもした方がいいにきまっていますが、まとまった運動の時間をとるのも、なかなか億劫なものです。

なので、最初から目標設定を大きく掲げずに、スロースタートで行きましょう。
目標を達成することが目標になってはいけません。続けて行くことが目標ですから。

例えば、食後に3000歩のウォーキングをやろうと思い立ったとしましょう。
その目標が達成できなかったとしても、落ち込んだりあきらめたりしてはいけません。
ウォーキングの速度を少し上げて、「1分あたり100歩」を心がけ30分維持し続ければ、十分な健康効果を得られます。

3,000歩のウォーキングでも体力的に無理な人は、10分間のウォーキングでも良いんです。
たとえ10分間の運動であっても、回数を重ねると効果が望めます。
とにかく家でダラダラと過ごす時間をなるべく減らしましょう。

血糖コントロールを改善するために、食後の血糖値の上昇を抑えることは重要です。
10分間のウォーキングでも効果はあるので、気軽に運動を始めることをおススメします。
運動をする時間帯は食後30分~1時間が効果的です。

歩くのがどうしても辛ければ、自転車に乗ってもかまいません(20分位)。
要は何でもいいから運動をする、続けるということが重要です。

血糖値を下げる室内での運動

【足の上げ下ろし運動】

  1. まず体の力を抜いて立つ
  2. 次に片足ずつ膝が直角になる高さまで交互にゆっくりと膝を上げ下ろしする。
  • 膝を上げるときに息を吐くようにします。
  • この運動は、足だけじゃなく腹筋の運動にもなります。
  • 腰に負担を掛けやすいため、腰痛のある人は軽く上げる程度にしましょう。
  • 足元が不安になる場合には、壁やテーブルなどに手を添えて行いましょう。
  • 最初は1度に20回から30回程度行い、慣れてくれば50回から100回程度を目標にしましょう。

【踏み台昇降運動】
有酸素運動を筋トレに加えると、糖尿病予防効果がさらに高くなります。
その典型的な運動が、踏み台昇降運動です。

段差(1段)を上り下りするだけですが、筋トレと有酸素運動を兼ね備えています。
運動用の踏み台も市販されています。
amazon⇒YouTen(ユーテン) ステップ台 3段調整 マット付き 踏み台

  1. 素足または滑りにくい靴下を履きます。
  2. 「1-2-3-4」と調子をとりながら、ゆっくりと踏み台を上り下りします。
    右足、左足の順序で上ったら、右足、左足の順序で後ろ向きに下ります。
    転倒の危険がないように、壁や手すりに手を添えてやります。
    踏み台に上った後、そのまま前側へ下りる方法もありますが、その場合は後ろ向きには上がらずに、方向転換し前向きに踏み台を上りましょう。
    後ろ向きで段差を上るのは非常に転倒しやすく危険なのでやめましょう。
  3. 上る足を時々左右入れ替えます。
    「上り下り」で1回として、最初は50回から70回程度行います。
    慣れてきたら3分から5分位のバラード系のゆったりした音楽に合わせて、息が軽くはずむ位まで続けましょう。

あと、ラジオ体操なんかもいいですね。15分位から始めて30分位までやれるようになればベストです。血糖値を下げる! 糖尿病に効く「かんたん体操」

この他にも筋トレなど、いろいろな運動がありますが、ここでは挫折しやすいハードな運動ではなく、比較的続けやすい運動をご紹介しました。

気になる血糖値を下げるために!

血糖値を下げる基本は食事療法と運動療法になります。
しかし、どちらも自己管理能力が必要ですよね。自分との闘いです。

  • ついつい甘いものに手がいってしまう
  • 食欲に負けてつまみ食いをしてしまう
  • ジュースを飲み過ぎてしまう
  • もともと運動が苦手

意思の弱い方には辛いことですね。続けて行くことは難しいことかもしれません。
ダメだと分かっていても、ついつい自分には甘くなってしまうものです。

そんな時に、気軽に飲めて血糖値を抑えてくれる健康茶があります。

↓毎日の食事と一緒に飲んで血糖値を下げる!

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