糖尿病予備軍|糖尿病を予防するには食事の糖質制限がカギ!

糖尿病を発症する前段階を、「糖尿病予備軍(群)」、あるいは「糖尿病境界型」とも呼びます。たとえ糖尿病予備軍であっても、糖尿病患者と同じように心筋梗塞や脳梗塞などになりやすいと言われています。
自分は大丈夫だと甘く見ず日頃の予防が大事です。

糖尿病予備軍の人数ってどのくらいなのか?

糖尿病予備軍の人数の調査
厚生労働省が20歳以上の男女に実施した2016年の調査によると、「糖尿病が強く疑われる人(糖尿病発症者含む)」は1,000万人を超えており、糖尿病発症に至らない「糖尿病予備軍の人」も1,000万人と報告されています。

糖尿病予備軍を数値で示すと

この厚生労働省の調査は、被験者の過去1~2か月間の血糖の状態を表すHbA1c(ヘモグロビンA1c)値を測定した結果によるものです。
HbA1cは過去1~2ヶ月前の血糖値を反映するため、検査前日の食事や運動など短期間の血糖値の影響を受けません。

厚生労働省の糖尿病判定基準値は以下の通りです。

  • 「糖尿病が強く疑われる人(糖尿病発症者含む)」HbA1c(NGSP)値が6.5%以上
  • 「糖尿病の可能性を否定できない人」HbA1c値が6.0%~6.5%未満

これは、HbA1c測定値(世界標準値)に準じたものとなっています。

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糖尿病予備軍をhba1c調査した結果は?

糖尿病予備軍hba1cによる調査結果【年齢別男女比】

HbA1c(国際標準)値による調査の結果は、

「糖尿病が強く疑われる人」は、約1,000万人で日本の人口の12.1%。

男女の内訳は、

  • 男性16.3%
  • 女性9.3%

「糖尿病が強く疑われる人」は、1997年以降増加していることが判明。

男女の年代別の内訳は、

男性

  • 50歳代12.6%
  • 60歳代21.8%
  • 70歳以上23.2%

女性

  • 50歳代6.1%
  • 60歳代12.0%
  • 70歳以上16.8%
出典:平成28年国民健康・栄養調査結果の概要

一方、「糖尿病予備軍の人」も、約1,000万人で日本の人口の12.1%。

男女の内訳(いずれも人口に対する割合)は、

  • 男性12.2%
  • 女性12.1%

「糖尿病が強く疑われる人」のうち、現在治療を受けている割合は76.6%

男女共に増加しています。

糖尿病予備軍には症状がない!?

糖尿病予備軍には症状がない!?

糖尿病予備軍と呼ばれる人の中には、「糖尿病を発症したわけじゃないし、まだ食生活の改善や運動を必要とするほどじゃない。」と甘く考えている人が多いかもしれません。

実際にそのように考える人はいると思います。
なぜなら、糖尿病予備軍と呼ばれる段階では、体に目立った症状が出ていないので、そう思ってしまうわけです。
しかし、糖尿病境界型の段階になると、自分では気づかないうちに体の中で変化が起き始めます。

たとえば、血糖値を下げるホルモンであるインスリンに変化が起き始めます。

インスリンが出にくくなったり、効きづらくなったりする変化です。

糖尿病を発症する前段階からインスリンの働きが少しずつ弱くなっていくのです。

また、糖尿病予備軍の段階から血糖値の高い状態が続くと体全体の血管にダメージを与え動脈硬化の原因となります。
それによって、心筋梗塞や脳梗塞などの病気にかかりやすくなります。

血糖値の判定区分が境界型の人は、正常型の人と比べると心血管病による死亡の可能性が2.2倍になるとも言われています。

糖尿病予備軍の人が、糖尿病を発症してそのまま進行してしまうと、網膜症、腎症、神経症などの合併症を引き起こす可能性が大きくなります。

ひとたび糖尿病を発症すると、正常な人と比べて心臓や血管の病気の発症率が3.5倍にもなるという研究結果もあります。
糖尿病になると心筋梗塞や脳梗塞の発症率が大きく上がってしまいます。

糖尿病を予防する食事とは?

糖尿病 予防 食事

糖尿病を予防するには、食事を1日3食摂ることが大切です。
朝食を抜く人がよくいますが、朝食はきちんと摂り、夕食は出来るだけ量を減らして、就寝前には極力食べないことです。
しかし、仕事で残業の多い人は、なかなか規則正しく食事を摂ることは難しくなるでしょう。

通常、食後3時間位は消化吸収するのに時間が掛かるため、夜遅くに食べてすぐに寝ると、次の日の朝の血糖値が上昇してしまいます。
睡眠中でも、血糖値をコントロールするためにインスリンが必要になります。
しかし糖尿病の人は、インスリンの働きが弱いため、翌朝の血糖値が上がってしまうわけです。

正常な人の朝の血糖値

  • 109mg/dl以下(1デシリットル当たりのミリグラム)

糖尿病の人の血糖値

  • 朝食べていなくても180mg/dl位にはなる

これは、インスリンの働きが弱いためです。

  • 夕食はなるべく早く食べる
  • 寝る前3時間は食べるのをやめる

これは、糖尿病の人だけじゃなく、糖尿病予備軍の人も極力実行すべきですね。

食事の量に関しては、夕食の量が多くなってしまいがちですが、出来るだけ三食共に同量が望ましいです。
そして食事を摂る際は、出来れば20分以上かけてゆっくり食べるようにしましょう。

ゆっくりと食べる方が、満腹中枢が満たされますし、血糖値の急上昇も抑制できます。たとえ忙しくても、早飯は避けた方がいいでしょう。

野菜類や海藻類、きのこ類などの食物繊維は、血糖値を抑える働きをするため沢山食べましょう。

血糖値を上げてしまう野菜サラダ

  • ポテトサラダ
  • コーンサラダ

血糖値を抑えてくれる野菜サラダ

  • トマト
  • キュウリ
  • レタス
  • ほうれん草
  • 人参(ゆで)

ドレッシングをたくさんかけ過ぎないようにしましょう。
また、果物には果糖が含まれるために血糖値が上昇します。

  • バナナなら1日1本
  • リンゴや柿なら1日半分
  • みかんなら小サイズ1日2個まで

体重を減らすことは、おいしいものが多いので難しい。ご飯1膳だけで野菜いっぱい食べてお魚食べて間食しない生活なんてそんなに続けられませんよね。
ですから、糖尿病が増えているのです。

体重を減らすための一例

  • 飲み物はお茶と無糖のコーヒーだけに
  • アイスクリームやチョコレートは極力食べなくする
  • 夜寝る前は食べないようにする

しかし、これをやるのは大変かもしれませんね。

ゆるやかな糖質制限が大事です

食事は、三食バランスよく食べることが大事です。
そして、ご飯は出来るだけ少な目にしましょう。

無理な糖質制限はおすすめできませんが、それでも糖質は少ないに越したことはありません。
血糖値をコントロールするためには、ゆるやかに糖質制限することが大事だからです。

血糖値をコントロールするために大事なこと

  • ごはんの量を減らす
  • パンの量を減らす

若い人によく見られる一番良くない食事

  • ラーメン・ライス
  • チャーハン・ラーメン
  • カツ丼とざるそばセット

これらの食事メニューは、糖質ばかりだからです。

おすすめの食事例

  • 幕の内弁当(ごはんを半分残す)

幕ノ内弁当は、比較的ごはんやおかずのバランスが良い食事メニューです。

ごはん好きな方は、ご飯の量を抑えることである程度の血糖値は下がります。
あまりごはんを食べない方は、食事全体のカロリーを抑えましょう。

ゆるやかな糖質制限とは?

1食あたり糖質40g

  • ご飯なら軽く半膳位
  • パンなら薄切り1枚

これを1日三食で120g
そのほかの糖質も含めて1日150g位までならゆるやかな糖質制限が可能でしょう。
極端な糖質制限は、余程意志の強い人でない限り続くものではありません。

ゆるやかな糖質制限を実行するには、ごはんだけでは出来ません。
果物類や菓子類、ジュース系飲料などの間食を減らすことも糖質制限では大事なことです。

炭水化物とは、食物繊維と糖質で出来ています。
海藻やきのこ類などの食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きをするので沢山食べた方がいいです。
つまり、糖質制限とは炭水化物制限ではないということです。

このような「ゆるやかな糖質制限」を5年、10年と続ける必要があります。

糖尿病予備軍から体を改善するには?

糖尿病予備軍からの改善

糖尿病は、「生活習慣病」と言われていましたが、これではまるで自業自得と言わんばかりです。
しかし、糖尿病の原因の半分は体質(遺伝)によるものです。
遺伝が半分で、生活習慣が半分というこということになります。

キチンとした生活習慣を送っていても糖尿病を発症する人がいます。
親族の中に、糖尿病を発病した人がいないかを確認してみましょう。

親族に、糖尿病を発病した人がいるのなら、自分も糖尿病になりやすい体質と言えます。
さらに、生活習慣の乱れが重なって糖尿病を発病してしまうことになります。

肥満・運動不足・ストレスは生活習慣ワースト3

人間に限らず動物には少なからずストレスはあります。

  • 食事はバランスよく摂りましょう
  • 睡眠を充分にとりましょう
  • 規則正しく仕事をこなしましょう

などと言いますが、現代社会においては、なかなかそれを実行出来ないことが多いですね。

20代から30代までの人は、自分が太っているかどうかの明確な認識ができていないことが多いようです。
まず、はっきりと自覚することが大事です。

医師が糖尿病患者を対象とするとき、まず家族の病歴を聞きます。
それと同時に患者本人の今までの体重歴も聞きます。

仮に、40代の人が診察に来られた場合、

  • 20代の頃の体重
  • 今迄で一番重かった体重
  • 今現在の体重

を聞きます。

20代の頃は痩せていて、その後だんだんと太り糖尿病を発症した場合、そのまま病状が進行すると、逆に痩せてくることが多いです。
最も体重がある時くらいに、一度血糖値を測定してもらうことをお勧めしたいです。

生活習慣を改善するには?

まず、生活習慣での改善対象となるのは、

  • 肥満
  • 喫煙
  • ストレス
  • 睡眠不足
  • 運動不足
  • 飲酒

飲酒と喫煙では、喫煙の方が体によくないと思われます。
喫煙は、「百害あって一利なし」などとも言われるように、がんのリスクだけじゃなくて、心臓病や慢性閉塞性肺疾患など重篤な病気の原因にもなります。
喫煙を辞めるには、病院の禁煙外来などをお勧めします。

一方飲酒は、たとえ糖尿病の人であっても血糖値コントロールがうまくいっていて、適量ならば問題はないでしょう。
お酒は、ストレスの解消にもなりますからね。

血糖値コントロールがうまくいっていることを前提とすると、

  • 日本酒なら1合
  • ビールなら350cc
  • ワインならグラス2杯

これを週に2、3日であれば、思ったほど糖尿病が悪化することはないでしょう。

アルコール依存症やアルコール性肝硬変でないのなら、問題はないと思われます。しかし、ウイスキーや焼酎の糖質が低いからといって飲みすぎるのはNGです。

毎日忙しいビジネスマンなどは、たとえ1日30~40分のウォーキングでさえ難しくなります。
ならば、ちょっとした動きに負荷をかけるようにしましょう。

たとえば、

  • 仕事の手がすいた合間にちょこちょこと体を動かしてみる
  • 会社のエレベーターでは、2、3階くらいなら階段を使う
  • 家を少し早めに出て、バス停1つ分を歩いてみる
  • 帰りの電車で、1つ手前の駅で降りて歩いて帰る

日頃の生活の中で体を動かしてみることを意識してみましょう。

まとめ

  • 「糖尿病が強く疑われる人」は、1,000万人
  • 「糖尿病予備軍の人」も、1,000万人
  • 「糖尿病予備軍の人」のインシュリンには変化が起こっている
  • 食事は3食摂ること、夕食は早めに摂る
  • 寝る前3時間は食べない
  • 野菜をしっかり摂り糖質制限を心掛ける
  • 糖尿病は生活習慣だけでなく遺伝も関係する
  • 肥満、ストレス、睡眠不足、運送不足、飲酒をコントロールする

気になる血糖値を下げるために!

血糖値を下げる基本は食事療法と運動療法になります。
しかし、どちらも自己管理能力が必要ですよね。自分との闘いです。

  • ついつい甘いものに手がいってしまう
  • 食欲に負けてつまみ食いをしてしまう
  • ジュースを飲み過ぎてしまう
  • もともと運動が苦手

意思の弱い方には辛いことですね。続けて行くことは難しいことかもしれません。
ダメだと分かっていても、ついつい自分には甘くなってしまうものです。

そんな時に、気軽に飲めて血糖値を抑えてくれる健康茶があります。

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